Wie kann man während des Trainings wissenschaftlich Wasser auffüllen? Vermeiden Sie das Risiko einer Dehydrierung, indem Sie diese Grundsätze befolgen

Die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings ist für die Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness und Gesundheit von entscheidender Bedeutung, muss jedoch je nach Trainingsintensität, -dauer und -umgebung flexibel angepasst werden. Der Hauptinhalt gliedert sich in drei Teile:Zeit, Wasser nachzufüllen(Vor, während und nach dem Training),Menge und Häufigkeit der Flüssigkeitszufuhr(Eine kleine Menge und ein Vielfaches ist das Prinzip),Flüssigkeitsauswahl(Wasser oder Elektrolytgetränk). Bei hochintensivem Training oder in Umgebungen mit hohen Temperaturen müssen Sie besonders auf den Elektrolythaushalt achten. Für gewöhnliche Aerobic-Übungen sollte reines Wasser verwendet werden. Vermeiden Sie es, zu viel Wasser auf einmal zu trinken, um Magenbeschwerden oder Hyponatriämie vorzubeugen.

Vor dem Training: Wasser im Voraus reservieren

Sie sollten 2 Stunden vor dem Training portionsweise 400-600 ml Wasser trinken, damit der Stoffwechsel dem Körper Zeit gibt, Wasser zu speichern. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, können Sie vorab natriumhaltige Elektrolytgetränke (z. B. Gatorade, Pocari Sweat) nachfüllen, um einen schnellen Elektrolytverlust nach dem Schwitzen zu vermeiden. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, dass hellgelber Urin vor dem Training auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hinweist, während dunkelgelber Urin eine rechtzeitige Rehydrierung erfordert.

Während des Trainings: Nehmen Sie regelmäßig eine kleine Menge des Nahrungsergänzungsmittels ein

Alle 15-20 Minuten 150-200 ml Wasser hinzufügen. Bei hochintensivem Training (z. B. Marathon) können Sie auf ein Elektrolytgetränk mit 6–8 % Kohlenhydraten umsteigen. In Umgebungen mit hohen Temperaturen sollte die nachgefüllte Wassermenge 1 Liter pro Stunde nicht überschreiten, um eine Blutverdünnung zu vermeiden. Untersuchungen zeigen, dass die Trainingsleistung abnimmt, wenn der Wasserverlust 2 % des Körpergewichts erreicht. Der Wasserbedarf kann durch Wiegen vor und nach dem Training ermittelt werden (1,5 Liter Wasser pro 1 Kilogramm Körpergewichtsverlust).

Nach dem Training: Stellen Sie nach und nach das Gleichgewicht wieder her

Füllen Sie 150 % des Wasserverlusts innerhalb von 2 Stunden nach dem Training auf (Sie müssen beispielsweise 1,5 Liter trinken, um 1 Liter zu schwitzen) und nehmen Sie natriumhaltige Lebensmittel (wie Bananen und Nüsse) zu sich, um die Wassereinlagerungen zu unterstützen. Nach längerem Training empfiehlt sich die Einnahme professioneller Regenerationsgetränke (z. B. Muscle Technology Recover-X), deren Zucker-Natrium-Verhältnis besser auf den Bedarf abgestimmt ist. Vermeiden Sie alkoholische oder koffeinhaltige Getränke, da diese die Dehydrierung verschlimmern können.

Zusammenfassung: Personalisierte Trinklösung

Die Flüssigkeitszufuhr muss je nach Trainingsart, persönlicher Schweißrate und Umgebung angepasst werden. Ein durchschnittlicher Bodybuilder benötigt 500 ml Wasser pro Stunde, während ein Triathlet möglicherweise mehr als 1 Liter pro Stunde benötigt. Bei der Auswahl eines Getränks<1小时运动选水，>Wählen Sie 1 Stunde lang Produkte mit Elektrolyten. Achten Sie auf Urinfarbe und Durst. Wissenschaftliche Flüssigkeitszufuhr kann die sportliche Leistung verbessern und die Sicherheit gewährleisten.

Zitatquellen:
1. American College of Sports Medicine (ACSM) „Richtlinien für die Flüssigkeitszufuhr bei körperlicher Betätigung“
2. „Sports Nutrition Practice Manual“ der Chinese Nutrition Society
3. Die Produktdaten stammen aus der Nährwerttabelle 2023 auf der offiziellen Website jeder Marke.