Was essen nach dem Sport? Wissenschaftliche Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Genesung

Ernährungsgewohnheiten nach dem Training wirken sich direkt auf die Erholung des Körpers und die Trainingsleistung aus. Vernünftige Nahrungsergänzungsmittel sollten enthaltenKohlenhydrate, Proteine, Wasser und ElektrolyteDie vier Kernelemente müssen je nach Trainingsintensität, Dauer und persönlichem Körperbau angepasst werden. In diesem Artikel wird der goldene Kombinationsplan der Diät nach dem Training anhand der vier Dimensionen schnelle Energieauffüllung, Muskelreparatur, Wasserhaushalt und Spurenelementaufnahme analysiert.

Kohlenhydrate: Priorisieren Sie Lebensmittel mit mittlerem bis hohem GI

30 Minuten nach dem Training ist das goldene Fenster, in dem Sie neue Energie tanken können. Es wird empfohlen, zu wählenBanane, Vollkornbrot oder HaferflockenLebensmittel mit mittlerem und hohem GI können das Muskelglykogen schnell wieder auffüllen. Untersuchungen zeigen, dass Sie nach hochintensivem Training 1–1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht ergänzen müssen. Beispielsweise kann eine 60 kg schwere Person 2 Bananen (ca. 60 g Kohlenhydrate) und 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 15 g Kohlenhydrate) essen. Allerdings sollte auf eine Kontrolle der Gesamtmenge geachtet werden, um starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.

Protein: Hochwertiges Protein fördert die Muskelreparatur

Nach dem Krafttraining sollten Sie sich auf die Nahrungsergänzung konzentrierenMolkenprotein, Eier oder HähnchenbrustFür leicht absorbierbares Protein beträgt die empfohlene Zufuhr 0,3–0,4 g/kg Körpergewicht. Das im Molkenprotein enthaltene Leucin kann die Muskelsynthese effektiv anregen. Studien haben ergeben, dass der Verzehr von 20 g Molkenprotein nach dem Training die Muskelsyntheserate um 50 % steigern kann. Normale Bodybuilder können ihren Bedarf mit 200 ml Milch + 1 Ei (ca. 15 g Protein) decken, wer Muskeln aufbauen möchte, kann die Menge entsprechend erhöhen.

Elektrolyte und Feuchtigkeit: Gleichgewicht ist wichtiger als nur Flüssigkeitszufuhr

Bei mäßig intensivem Training pro Stunde gehen etwa 500-1000 ml Wasser verloren, daher wird eine Nahrungsergänzung empfohlen.Elektrolytgetränke mit Natrium und KaliumOder stellen Sie Ihr eigenes leichtes Salzwasser her (fügen Sie 0,5 g Salz pro 500 ml Wasser hinzu). Das American College of Sports Medicine weist darauf hin, dass die Wassermenge, die Sie nach dem Training wieder auffüllen müssen, dem 1,5-fachen der verlorenen Menge entsprechen sollte und dass Sie diese in Portionen trinken sollten. Kokoswasser (enthält 250 mg Kalium pro 100 ml) und zuckerarme Sportgetränke (wie Gatorade) sind beide eine gute Wahl, Sie müssen jedoch auf die Zuckeraufnahme achten.

Umfassende Vorschläge und Vorsichtsmaßnahmen

Empfohlen zur Anwendung nach dem Training„Kohlenhydrate:Eiweiß=3:1“Das passende Verhältnis, etwa griechischer Joghurt mit Blaubeeren (ca. 30g Kohlenhydrate + 10g Protein). Vermeiden Sie fettreiche und schwer verdauliche Lebensmittel wie Brathähnchen, Sahnetorten usw. Besondere Gruppen müssen darauf achten: Diabetiker sollten Lebensmittel mit niedrigem GI wählen, und Patienten mit Nierenerkrankungen müssen die Proteinaufnahme kontrollieren. Proteinpulverprodukte bekannter Sporternährungsmarken wie MuscleTech und ON (Optimum Nutrition) müssen unter professioneller Anleitung verwendet werden.

Inhaltsquelle:
1. „Sporternährungsrichtlinien“ des American College of Sports Medicine (ACSM)
2. Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition (ISSN) 2018
3. „Ernährungsrichtlinien für Sportler“, Ausgabe 2022 der Chinese Nutrition Society
4. Sonderbericht zum Thema „Healthy Exercise Recovery and Diet“ der Harvard Medical School